Чотири легкі способи стати «жайворонком»

Багатьом знайоме це відчуття: страшна жорстокість будильника, зневоднений рот, спраглий кави, а не води, і екзистенційний страх перед днем. Так, ранній підйом для деяких – нелегкий подвиг і навіть непосильне завдання. Хоча ще й залишаються ті, хто працює на віддаленні, відмовляючись від ранкової рутини заради додаткових 20 хвилин у ліжку, експерти кажуть, що можна відразу отримувати вигоду з більш структурованого старту свого дня. Незалежно від того, чи є ви совою, сподіваючись стати жайворонком, чи кимось, хто хоче максимально використати ранок, ми зібрали поради, які допоможуть вам розпочати свій день.

Підставте себе світла.

Наші цикли сну та неспання визначає циркадний ритм – фізичні та психічні зміни, що відбуваються протягом 24-х годин. Сприймайте це як внутрішній годинник організму, який реагує, в першу чергу, на світло і темряву. «Рано вранці яскраве світло дійсно допомагає нам прокидатися, тоді як приглушене світло змушує нас відчувати сонливість», — каже професор Альбертського університету (Канада), невролог Клейтон Діксон.

На щастя, теплий сезон приносить нам більше світла. Діксон рекомендує підставляти себе сонячному світлу — незалежно від того, чи означає це відкриття жалюзі або засинання з незаштореним вікном або вихід на вулицю. Якщо сонячного світла немає, увімкніть світло в будинку, щоб забезпечити тілу «циркадне перезавантаження». За результатами дослідження 2017-го року, люди, які підставляють себе сонячному світлу вранці, краще сплять ночами і менш сприйнятливі до стресу та депресії, ніж люди, які не мають вранці доступу до світла. Понад те, вчені з’ясували, що сприйнята сонячна активність дозволяє зберігати пильність протягом дня.

З іншого боку, будьте обережні зі світлом вечорами, каже Діксон, наприклад, переглядаючи мобільний телефон або насолоджуючись вечірнім кіносеансом. «Інтенсивне блакитне світло, дійсно, шкідливе, тому що продовжує сон і потенційно скорочує циркадний ритм», — стверджує він, рекомендуючи зупинити перегляд телепрограм та мобільних пристроїв за півтори години до сну.

Будьте уважні до режиму сну.

Незважаючи на поширену думку, що людині достатньо 8-ї години нічного сну, щоб нормально функціонувати, Діксон каже, що кількість сну, що вимагається, варіюється в залежності від людини, і в цьому питанні немає єдиної для всіх норми. «Ви, самі, визначаєте, чи потрібно вам більше або менше сну», — зазначає експерт.

Він радить дотримуватися суворого порядку дня, щоб зрозуміти, скільки сну вам потрібно щоночі: встановіть будильник на потрібний вам період неспання і постарайтеся прожити його без будь-яких стимуляторів. «Погляньте, як швидко ви заснете», — говорить він. «Зазвичай, за 10 хвилин людина засинає. Якщо ви робить це за меншу кількість часу, у вас недосипання». Цей стан може призвести до проблем фізичного та психічного здоров’я – розвитку діабету, набору ваги, ослаблення імунітету та підвищення артеріального тиску. Надмірний сон також поганий, він сполучений з аналогічними складнощами і може бути сигналом початку депресії.

На жаль, затяжний ефект пандемії та соціальні зміни продовжують впливати на наш сон. У дослідженні 2021 року 25% респондентів повідомили, що відчувають труднощі із засипанням, тоді як 23% прокидаються ночами частіше, ніж зазвичай. Суворий режим відходу до сну може допомогти скоротити циркадний ритм, сигналізуючи мозку, що настав час засинати — чи означає це читання книги перед сном, прослуховування подкасту, проведення процедур, що доглядають за шкірою, або аналіз минулого дня.